Błonnikowe ABC - działanie, źródła, wskazówki


Błonnik - co to takiego? 

Błonnik - inaczej włókno pokarmowe - jest to, w największym skrócie, taka część zjadanych przez nas roślin, której organizm nie jest w stanie strawić. To pewnie wszyscy wiedzą, bo dużo się o tym zewsząd słyszy - że "oczyszcza", że "miotełka" - a tu, jak się okazuje - błonnik błonnikowi nierówny. Pod tym jednym pojęciem mieści się bowiem kilka różnych frakcji:
  • Celuloza
  • Hemicelulozy 
  • Pektyny
  • Beta-glukany
  • Gumy i śluzy
Każda frakcja ma inną budowę, miejsce występowania w tkankach roślinnych oraz odmienne działanie na ludzki organizm. Często jedna frakcja działa zupełnie odwrotnie niż inna!

Jak działa na organizm?

Powszechnie wiadomo, że błonnik oczyszcza. Jest to rzeczywiście sztandar - na tym jednak nie koniec! Jego inne, zbawienne funkcje to:
  • Oczyszczanie przewodu pokarmowego 
  • Przyspieszanie perystaltyki jelit
  • Regulacja gospodarki wodnej organizmu
  • Odtruwanie organizmu
  • Obniżanie poziomu cholesterolu
  • Opóźnianie wchłaniania glukozy
  • Ograniczenie wykorzystania energii ze spożywanego jedzenia
Błonnik - najlepsze źródła

Dorosły człowiek potrzebuje 25 - 40 g błonnika w codziennej diecie. Raporty mówią, że Polacy radzą sobie z osiąganiem minimalnego pułapu. Moją statystykę do niedawna ktoś porządnie nadrabiał. Byłam bardzo zaskoczona, kiedy po wykonaniu badań, dowiedziałam się jak niewiele błonnika spożywam - jakieś 17 g! Toteż wzięłam sprawę w swoje ręce - postanowiłam kilka zmian (o których za chwilę) :)

Szukając źródeł błonnika w jedzeniu, pamiętaj o pierwszej i ostatniej, naczelnej zasadzie:

Błonnik występuje wyłącznie w pokarmach roślinnych!

Najbogatsze w błonnik są: kapusta włoska oraz biała, chleb razowy, fasola, groch, brukselka, marchew, buraki, ziemniaki oraz rodzynki. Tam jest go rzeczywiście najwięcej, ale we wszelkich warzywach, owocach, zbożach, nasionach, orzechach - możesz być przekonany o jego obecności!


Jeżeli po poznaniu zbawiennego działania błonnika i różnorodności jego frakcji, chcesz dostarczać go sobie więcej w codziennej diecie, postaraj się stosować do 3 prostych wskazówek za każdym razem kiedy podejmujesz żywieniowy wybór :)

Wskazówka 1 
Zamień "jasne" na "ciemne"

Białe pieczywo oraz makarony zamień na razowe - dzięki temu w takiej samej ilości spożytego jedzenia dostarczasz sobie aż 5 razy więcej błonnika! Jak wygląda 5 g błonnika? Aby dostarczyć 5 g błonnika trzeba zjeść jedną dużą grahamkę lub... 5 kajzerek! Z szacunku do swoich sił życiowych poświęcanych na przeżuwanie - wybieram grahamki :)

Podobna zależność dotyka ryżu - brązowy ryż czterokrotnie przebija swój wybielony odpowiednik pod względem zawartości błonnika. Nawet jeśli sięgasz po słodkości - zamiast biszkoptów wybierz np. tartę z grubego przemiału i dodatkiem owoców. Nadal pyszne, a dużo zdrowsze.

Wskazówka 2
Sięgaj po suszone owoce

Rodzynki, suszone morele, śliwki, owoce żurawiny - są idealnym źródłem błonnika. Dodaj ich do owsianki, musli, deseru lub wypieków. Jeśli nie masz pomysłu na przekąskę - zafunduj sobie garść suszonych owoców! 


Wybieraj dobrze. Przy zakupach zwracaj uwagę, czy owoce nie są wykąpane w tłuszczu. Informację znajdziesz na opakowaniu. Producenci często upiększają tak swoje produkty - połysk jest! Każdy owoc oddzielony od siebie - jest! Porównaj też zawartości cukru na kilku różnych produktach - może okazać się, że suszone żurawiny są słodzone...

Wskazówka 3
Czerp z różnych źródeł

Nie każde produkty zawierają wszystkie frakcje błonnika w odpowiednich ilościach. Pamiętaj, aby zjadać jak najbardziej urozmaicone gatunki roślin i różne ich części - właśnie dzięki temu dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych frakcji błonnika. Tylko pełen team zadziała tak jak trzeba!

Zanim postanowisz znacznie zwiększyć spożycie błonnika - upewnij się, że tego potrzebujesz!

Wydaje się, że same poczciwości? Z błonnikiem też można przesadzić! Jego nadmiar - szczególnie długotrwały - może być niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzi bowiem do ostrych biegunek - czyli osłabienia gospodarki wodnej organizmu - oraz poważnych niedoborów składników mineralnych poprzez ograniczenie wchłaniania. Jedz z głową!

Jeżeli masz jakieś pytania, uwagi - pisz! :)

Do utworzenia tego materiału wykorzystywałam treści zawarte w przewodniku pod tytułem "Podstawy nauki o żywieniu człowieka" wydawnictwa SGGW

Trzymaj się zdrowo! Pozdrawiam :)

Olga

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz